10 Minuten, um schöne Schultern und Nacken zu üben

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Eine falsche Körperhaltung über einen längeren Zeitraum kann Ihre Schultern und Ihren Nacken schmerzen lassen. Tatsächlich hängt es hauptsächlich mit dem Trapezmuskel zusammen! Wenn der Trapeziusmuskel durch Druck angespannt ist, verwenden wir normalerweise den Computer, um den Kopf nach vorne zu strecken, wodurch das Kinn nach vorne geneigt wird, oder den Kopf senken, um das Mobiltelefon zu schieben, schwere Dinge zu tragen oder sogar unbewusst mit den Schultern zu zucken, was der Fall ist die Belastung der Halswirbelsäule erhöhen.

Um das Gewicht des Kopfes und die Vorwärtshaltung zu unterstützen, wächst der M. trapezius zu einem harten Muskel heran, der nicht nur schmerzt, sondern auch optisch wie ein verkürzter Nacken und aufgeblähte Schultern aussieht.

In diesem Artikel lernen Sie, Rückenübungen einzusetzen, um die Trapeziusmuskulatur zu entlasten. Diese 8 Bewegungen jeden Tag einzuhalten ist nicht nur supereinfach, sondern auch für Menschen mit sportlichen Grundkenntnissen mühelos, Hauptsache man sieht seine Veränderungen jeden Tag im Spiegel!

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Wo ist der Trapez?

Der Trapeziusmuskel (englisch: Trapezius-Muskel) befindet sich im Hinterkopf und im Nacken und erstreckt sich nach unten. Das ganze Stück ist wie eine Raute, daher der Name, und steuert die Beweglichkeit von Kopf und Schultern. Die Stärke des Trapezmuskels hängt auch mit dem Schulterblatt und dem Schlüsselbein zusammen.



Häufige Ursachen für Trapezverspannungen:


1. Langfristige Computernutzung

2. Wischen Sie mit dem Kopf nach unten über Ihr Telefon, schlechte Körperhaltung

3. Zu langes Sitzen auf einem nicht unterstützenden Stuhl
4. Der Schreibtisch entspricht nicht der tatsächlichen Höhe

5. Unzureichendes Sehvermögen führt zu Blitzen, was dazu führt, dass man zu nahe an die Dinge schaut und Druck auf den Rücken ausübt

Wenn der Trapezmuskel angespannt ist, sammelt sich leicht Fett auf dem Rücken an und verursacht Probleme mit dickem Rücken und Rundrücken; wenn der Trapezmuskel richtig trainiert wird, lässt er den ganzen Körper besser aussehen.


Hier sind 8 Trainingsmethoden:


1. Zeichnen Sie mit beiden Händen einen Kreis

  • Strecken Sie Ihre Arme auf der gleichen Höhe wie Ihre Schultern und ziehen Sie dann einen Kreis vom Oberarm zum Unterarm, machen Sie 15 Sekunden in jeder Gruppe und machen Sie sechs Gruppen.
  • Diese Aktion ist sehr einfach, man kann sagen, dass es sich um ein einfaches Aufwärmen vor dem Training handelt.

 

2. OW-Dehnung

  • Bilden Sie mit Ihren Armen über Ihrem Kopf eine O-Form und senken Sie sie dann langsam in eine W-Form ab. Machen Sie 20 Mal in jeder Gruppe und machen Sie zwei Gruppen.
  • Diese Aktion kann fühlen, wie sich die Brusthöhle öffnet, und die Muskeln an den Armen werden sich nach der Übung ein wenig wund anfühlen.

 

3. Brustöffnung in L-Form

  • Machen Sie mit beiden Händen Fäuste, legen Sie sie vor Ihre Brust, lassen Sie den Oberarm und den Unterarm eine L-Form bilden, dann strecken Sie den Oberarm und den Unterarm nach außen und ziehen Sie dann langsam zurück, jede Gruppe für 30 Sekunden, machen Sie zwei Gruppen.
  • Es ist richtig zu spüren, dass die Schulterblätter am Rücken durch die Übung offensichtlich gedehnt werden.

 

4. Glücklicher Katzenstil

  • Heben Sie Ihre Hände hoch, verwenden Sie Ihre großen und kleinen Arme, um die klassischen Bewegungen der glücklichen Katze auszuführen, machen Sie 30 Sekunden für jede Gruppe und machen Sie zwei Gruppen.
  • Wenn Sie diese Aktion ausführen, werden Sie sich sofort süß fühlen, aber der Schmerz an Ihren Armen erinnert Sie immer daran, dass es effektiv ist!

 

5. Ellenbogen öffnen und schließen

  • Halten Sie Ihre Arme nach hinten, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, strecken Sie Ihre Schultern kräftig nach hinten und ziehen Sie sie dann zurück, um Ihre Ohren zuzuklemmen. Machen Sie jede Gruppe 30 Sekunden lang und machen Sie zwei Gruppen.
  • Die richtige Haltung besteht darin, die Dehnung in den Muskeln zu spüren.

 

6. Um die Schultern

  • Strecken Sie Ihre Hände zu einer Seite um Ihren Kopf, halten Sie Ihren Nacken ruhig, machen Sie zwei Sätze für jede Seite für 30 Sekunden.
  • Spüren Sie die offensichtliche Dehnung des Trapezmuskels und wechseln Sie nach links und rechts.

 

7. Schnittpunkt der Rückhand

  • Heben Sie Ihre Arme nach vorne auf die Höhe Ihrer Brust und kreuzen Sie dann Ihre Rückhand hinter sich.Machen Sie zwei Sätze von jeweils 30 Sekunden und fühlen Sie, dass die Brustmuskeln, der Rücken und die Arme gepflegt werden können.
  • Danach fühlt sich der Arm an, als könnte er nicht angehoben werden.

 

8. Schwanenhalshaltung

  • Halten Sie Ihren Kopf mit einer Hand, lehnen Sie sich zur Seite, spüren Sie die Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur, bis Sie einen leichten Schmerz verspüren, wechseln Sie dann auf die andere Seite, machen Sie zwei Sätze von jeweils 30 Sekunden.
  • Nach der Dehnung werden Sie sich sehr wohl fühlen und spüren, dass verspannte Muskeln gelockert werden.

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Nachdem Sie die oben genannten Aktionen ausgeführt haben, werden Ihre Schultern und Ihr Nacken nicht nur trainiert, sondern auch entspannt. BP Smartwatch kann auch Ihren Trainingsstatus überwachen!