5 Hüftdehnungen, die Sie zu Hause machen können

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Die sitzende und weniger aktive Lebensweise neigt dazu, die Hüftmuskulatur zu verspannen.Sie können einige gezielte Dehnungsübungen anwenden, um die Verspannungen des Gesäßes zu lösen, insbesondere die Probleme der Hüftbeuger und der umgebenden Muskeln, die durch langfristigen Druckstau verursacht werden.

Im Folgenden werden 5 Hüftdehnungen vorgestellt, die zu Hause durchgeführt werden können, also lernen Sie es jetzt!

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1. Stehen Sie auf und setzen Sie sich hin


Schritt 1. Lehnen Sie zuerst die Rückenlehne des Stuhls gegen die Wand.

Schritt 2. Setzen Sie sich mit den Hüften auf die Stuhlkante, die Fußsohlen flach auf den Boden und die Knie gebeugt.

Schritt 3. Verschränken Sie die Arme auf den gegenüberliegenden Schultern.

Schritt 4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, während Sie die Stabilität Ihres Rückens und Ihrer Schultern beibehalten.

Schritt 5. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Hüften, um Ihren Körper in eine stehende Position zu drücken.

Schritt 6. Aktivieren Sie dann langsam das Hüftgelenk und lehnen Sie sich auf dem Stuhl zurück, wobei Sie immer noch die Haltung von Rücken und Schultern beibehalten.

(Diese Aktion des Aufstehens und Hinsetzens kann 10 Mal wiederholt werden)


2. Knieheben in Rückenlage


Schritt 1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder auf eine Yogamatte.

Schritt 2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bewegen Sie es nach oben in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihr Knie mit Ihren Händen sanft näher an Ihre Brust ziehen.

Schritt 3. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4. Wechseln Sie zum rechten Bein und fahren Sie mit den Schritten 2-3 fort und führen Sie 10 Mal an jedem Bein durch.


3. Dehnung des Innenrotators der Hüfte


Schritt 1. Stellen Sie einen Stuhl mit einer Rückenlehne an die Wand.

Schritt 2. Das Gesäß ist etwa 1/2 der Sitzfläche, und dann heben Sie das rechte Bein an und legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel in der Nähe des Knies.

Schritt 3. Mit dem Knie des rechten Beins nach rechts zeigend, legen Sie Ihre Hände auf die rechte Wade und drücken Sie leicht nach unten, bis Sie einen leichten Widerstand spüren.

Schritt 4. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um Ihren Rücken gerade zu halten, und atmen Sie langsam aus, um die Dehnung Ihres Gesäßes zu spüren.

Schritt 5. Behalten Sie die Dehnungsposition 30 Sekunden lang bei und wechseln Sie dann die Beine, bevor Sie fortfahren.


4. Außenrotatorendehnung der Hüfte


Schritt 1. Setzen Sie sich auf die Yogamatte, um Ihren Rücken gerade und Ihre Beine gerade nach vorne zu halten.

Schritt 2. Beugen Sie das linke Bein und kreuzen Sie es über das rechte Bein, sodass der linke Knöchel neben dem rechten Knie ruht.

Schritt 3. Strecken Sie den rechten Arm gegen das linke Knie und legen Sie die linke Hand zurück, um die Körperstabilität zu erhalten.

Schritt 4. Als nächstes drücken Sie mit Ihrem rechten Arm Ihr linkes Knie nach rechts, bis Sie einen Dehnungswiderstand in Ihrem linken Gesäß spüren, ohne es zu schmerzen.

Schritt 5. Behalten Sie die Dehnungsposition etwa 30 Sekunden lang bei, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Schritte.


5. Hüftrotation


Schritt 1. Legen Sie sich flach auf die Yogamatte, heben Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten parallel zu Ihren Schultern gerade.

Schritt 2. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und verwenden Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um Ihre Beine nach links zu drehen, bis Ihre Knie nahe am Boden sind.

Schritt 3. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf auf die rechte Seite und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern fest auf der Matte liegen.

Schritt 4. Halten Sie Ihre Knie etwa 30 Sekunden lang auf dem Boden und bringen Sie Ihre Knie und Ihren Kopf langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5. Führen Sie als Nächstes die Drehung auf der anderen Seite durch.

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Haben Sie nach den oben genannten 5 Bewegungen das Gefühl, dass Ihr Gesäß sehr entspannt ist? Wenn Sie eine BP Smartwatch tragen, kann diese Sie auch daran erinnern, dass Sie lange gesessen haben.