5 Übungen zur Kräftigung der Nacken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Smartwatch mit Taschenrechner


Schulter- und Nackenschmerzen stellen ein häufiges Problem moderner Menschen dar. Für Menschen mit Skoliose ist die Korrektur einer Fehlhaltung noch wichtiger.

Die folgenden 5 Bewegungen zielen auf die Wirbelsäule und Halswirbelsäule ab und aktivieren die Muskulatur rund um die Schultern.

Verwendetes Equipment: Kurzhanteln, Kettlebells

Ruhen Sie sich nicht nach jeder Bewegung aus, sondern gehen Sie direkt zur nächsten über. Wenn alle 5 Bewegungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dann insgesamt 3 bis 5 Runden.

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Koffertyp

Üben:

  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, halten Sie eine Kettlebell (Sie können eine Kurzhantel ersetzen) mit Ihrer linken Hand und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte.
  • Engagieren Sie Ihren Kern und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne. Das zählt einmal.
  • Gehen Sie weiter, insgesamt 15 Schritte. Hände wechseln und mit der Kettlebell wiederholen. Dies gilt als Gruppe.
  • Fahren Sie sofort ohne Pause mit der nächsten Bewegung fort.

 


Vogel Hund Rudern

Üben:

  • Gliedmaßen auf einer hohen Ebene mit Handgelenken unter den Schultern und gebeugten Knien.
  • Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es parallel zum Boden ist. Dies ist eine vorbereitende Maßnahme. Mit dem Schwerpunkt auf der rechten Hand und der linken Wade die linke Hand anheben, bis der Ellbogen nahe an der Seite der Rippen ist. Wirbelsäule aufgerichtet.
  • Dann kehren Sie langsam zum Original zurück. Das zählt einmal.
  • 10-12 Mal wiederholen, sofort mit der nächsten Aktion fortfahren.

 


Schulter-Touch-Stick

Üben:

  • Beginnen Sie in der Stick-Pose mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
  • Engagieren Sie Ihren Kern und berühren Sie Ihre linke Hand an Ihrer rechten Schulter, während Sie Ihre Beine öffnen und schließen.
  • Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Das zählt einmal.
  • 10-12 Mal wiederholen, sofort mit der nächsten Aktion fortfahren

 


Vorwärts rudern

Üben:

  • Halten Sie eine Hantel in der Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
  • Körper nach vorne gebeugt, Brust nach unten, Arme nach unten hängend, Handflächen nach innen. Dies ist die Bereitschaftsstellung.
  • Aktivieren Sie Ihren Kern, heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Rippen, spannen Sie Ihre Schulterblätter an, halten Sie an und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Das zählt einmal.
  • 10-12 Mal wiederholen, sofort mit der nächsten Aktion fortfahren.

 


Übermensch

Üben:

  • Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden, die Arme um 90 Grad gebeugt, Ellbogen und Schultern auf derselben Linie, die Unterarme auf dem Boden, die Beine gerade, die Zehen berühren den Boden.
  • Kräftigen Sie die Rumpfmuskulatur, stabilisieren Sie die Wirbelsäule und heben Sie Kopf, Brust und Arme leicht nach oben.
  • Halten Sie die Halswirbelsäule neutral, indem Sie drei Zoll vor die Nase schauen, die Arme nach vorne gestreckt und den Bizeps nahe an den Ohren halten.
  • Spulen Sie dann das Uhrwerk zurück und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
  • 10-12 Mal wiederholen, sofort mit der nächsten Aktion fortfahren.
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Die oben genannten Übungen können Ihnen helfen, Ihre Schulter- und Nackenkraft zu stärken. Das Tragen einer BP Smartwatch kann Sie auch über die Ergebnisse Ihres Trainings informieren, z. B. wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie hoch Ihre Atemfrequenz ist.