Warum aufwärmen? 9 Aufwärmübungen zum Lernen

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Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Teil des Übungsprozesses, und es ist auch ein Teil, der sehr leicht übersehen wird. Besonders wenn die Trainingszeit relativ kurz ist, wird das Aufwärmen sehr wahrscheinlich zu einem aufgegebenen Objekt, und viele Menschen werden die Aufwärmverbindung überspringen und direkt in den Trainingszustand eintreten.

Ein gutes Aufwärmen kann den Körper vollständig auf formelle Sportarten oder Training vorbereiten. Es kann nicht nur die Reaktionsfähigkeit der Muskeln verbessern, sondern uns auch dabei helfen, den Bewegungsbereich während des Trainings zu vergrößern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Im Allgemeinen dient das Aufwärmen dazu, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu fördern. Je höher die Temperatur des Muskels ist, desto besser ist seine Kontraktilität, sodass wir die allgemeine sportliche Leistung während des formalen Trainingsprozesses verbessern können und desto besser wird die Wirkung sein.

Da das Aufwärmen erwähnt wird, welche Art von Übung sollten Sie zum Aufwärmen wählen? Tatsächlich ist beim Aufwärmen die Wahl der Übungsmethode nicht sehr wichtig, solange der Zweck des Aufwärmens erreicht wird. Natürlich werden Aufwärmübungen im Allgemeinen in zwei Arten unterteilt: normale Aufwärmübungen und spezifische Aufwärmübungen. Normale Aufwärmübungen beginnen im Allgemeinen vor jeder Form von Training, und spezifische Aufwärmübungen beginnen vor gezieltem Training. Erhöhen Sie die Effektivität des formalen Trainings, indem Sie Übungen wählen, die die Zielmuskeln ähnlich wie beim formalen Training aktivieren.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass der Zweck des Aufwärmens nicht darin besteht, Fett zu verlieren, Muskeln zu formen oder Muskeln aufzubauen. Wählen Sie daher während des Aufwärmvorgangs im Allgemeinen Übungen mit geringer Intensität. Lassen Sie sich während des Aufwärmvorgangs nicht müde werden, schwitzen Sie einfach ein wenig.

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Hier sind ein paar Aufwärmübungen:



Aktion 1: stehender Schultergelenkkreis

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander, setzen Sie den unteren Rücken ein, spannen Sie den Rumpf an, senken Sie die Schultern und entspannen Sie sich
  • Halten Sie Ihren Körper stabil, halten Sie Ihren Bauch angespannt, halten Sie Ihre Arme gerade und verwenden Sie Ihre Schultermuskeln, um Ihre Arme anzutreiben, um Kreise innerhalb Ihrer eigenen Reichweite nach hinten zu ziehen
  • Beenden Sie die Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus, verlangsamen Sie angemessen und beenden Sie sie mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit

 

 

Aktion 2: Brusterweiterungsübung

  • Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen, leicht gebeugten Knien, geradem Rücken, Kern angespannt, Arme hängen vor dem Körper, Ellbogen leicht gebeugt
  • Halten Sie Ihren Körper stabil, halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Arme maximal zur Seite zu treiben, und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur
  • Dann treiben die Brustmuskeln die Arme nach vorne, um die Ellbogen zu beugen, so dass die Arme vor der Brust gekreuzt sind, und die Hände versuchen, das gegenüberliegende Schulterblatt zu berühren, wobei sie die Dehnung der Rückenmuskulatur spüren
  • Verlangsamen Sie und spüren Sie die Kontraktion und Dehnung der Brust- und Rückenmuskulatur

 

 

Aktion drei: Sprung öffnen und schließen

  • Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen, leicht gebeugten Knien, geradem Rücken, Körpermitte angespannt, die Arme hängen an den Seiten
  • Halten Sie Ihren Körper ruhig und halten Sie Ihren Rücken gerade, springen Sie mit den Beinen nach außen und heben Sie die Arme über den Kopf
  • Nachdem Sie auf beiden Füßen gelandet sind, springen Sie zurück nach innen und senken Sie gleichzeitig Ihre Arme, um sich wiederherzustellen
  • Halten Sie die gesamte Bewegung kohärent und gleichmäßig, führen Sie die Bewegung in Ihrem eigenen Rhythmus aus und achten Sie darauf, zu puffern, wenn Ihre Füße auf dem Boden landen

 

 

Aktion 4: Ausfallschritt unterstützen

  • Beugen Sie sich, stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Armen unter Ihren Schultern, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihre Beine wieder zusammen
  • Halten Sie den Körper stabil, treten Sie mit einem Bein nach vorne, treten Sie mit dem Fuß auf der gleichen Seite auf den Boden und drehen Sie dann die Schultern, um den Arm des aktiven Beins seitlich zu öffnen, bis sich die Arme auf derselben Ebene befinden
  • Halten Sie eine Weile oben an, stellen Sie sie dann in die entgegengesetzte Richtung wieder her und beenden Sie die Aktion auf der anderen Seite

 

 

Aktion 5: Stehende Haltung hebt die Knie und zieht den Bauch ein

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander, Brust nach oben und Arme an Ihren Seiten
  • Halten Sie den Körper stabil, heben Sie ein Bein mit angehobenem Knie nach vorne und drehen Sie gleichzeitig die Schultern zur Seite des aktiven Beins und beugen Sie den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms nach vorne, sodass die Ellbogen und Knie auf beiden Seiten sind so nah wie möglich
  • Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Weile inne, spüren Sie die Kontraktion der Bauchmuskeln, erholen Sie sich dann langsam und beenden Sie die Bewegung auf der anderen Seite

 

 

Aktion 6: Seitliche Beugung des Körpers im Stehen

  • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Körpermitte angespannt, Arme hängen an den Seiten
  • Halten Sie den Körper stabil, beugen Sie den Körper mit Kraft aus dem seitlichen Bauch zur Seite, strecken Sie den Arm auf einer Seite des gebeugten Körpers nach unten und heben Sie den anderen Arm über den Kopf, so dass die Bauchmuskeln auf der anderen Seite sein können effektiv gestreckt
  • Halten Sie für eine Weile am oberen Ende der Bewegung an, stellen Sie sie dann langsam wieder her und beenden Sie die Bewegung auf der anderen Seite

 

 

Aktion 7: Stehen und drehen

  • Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken, angespanntem Rumpf und seitlich erhobenen Armen
  • Halten Sie den Körper stabil, halten Sie den Bauch angespannt, die Bauchmuskeln treiben den Oberkörper dazu, sich nach vorne zu beugen, und drehen Sie gleichzeitig die Schultern zur Seite, und gleichzeitig strecken Sie den inneren Arm nach unten und die Hand ist wie möglichst nahe am Zeh der Gegenseite
  • Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne, stehen Sie dann auf und stellen Sie die Bewegung wieder her, und beenden Sie dann die Bewegung auf der anderen Seite

 

 

Aktion 8: Ausfallschritt in die Kniebeuge

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen vorne und hinten, der horizontale Abstand zwischen Ihren Füßen ist etwa schulterbreit auseinander, Ihr Rücken ist gerade, Ihr Kern ist angespannt und Ihre Hände sind auf Ihren Hüften
  • Halten Sie Ihren Körper stabil, halten Sie Ihren Rücken gerade, verlagern Sie Ihren Schwerpunkt nach vorne und gehen Sie in die Hocke, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, dann stehen Sie auf und stellen Sie ihn wieder her
  • Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und halten Sie Ihre Knie in der gleichen Richtung wie Ihre Zehen.Achten Sie beim Hocken darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt, und verhindern Sie, dass Ihr hinteres Knie kniet.

 

 

Aktion 9: Heben Sie Ihre Beine hoch

  • Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen, geradem Rücken, angespanntem Kern und an den Seiten gebeugten Armen
  • Halten Sie Ihren Körper stabil, halten Sie Ihren Rücken gerade, führen Sie Ihre Beine abwechselnd mit den Knien nach vorne und schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise vor und zurück, indem Sie den Bewegungen Ihrer Beine folgen
  • Führen Sie die Bewegung nach Ihrem eigenen Rhythmus aus, halten Sie die Bewegung kohärent und gleichmäßig, achten Sie darauf, dass der Oberschenkel bei jedem Anheben des Knies die Höhe der Hüfte erreicht
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