Wenn ältere Menschen länger leben wollen, welche Art von Bewegung ist gut?

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Wenn ältere Menschen länger leben wollen, welche Art von Bewegung ist gut?

Wissenschaftliches und vernünftiges Training kann Krankheiten vorbeugen und heilen, das Risiko von Stürzen und Frakturen verringern, die Krankheitsresistenz stärken, die Lebensqualität verbessern und das Leben verlängern. Gerade ältere Menschen können sich nicht blind ausruhen. Nur mäßige Bewegung kommt gesund durchs Alter. Die folgenden drei Bewegungsarten sind eine gute Wahl.

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Welche Art von Bewegung ist für ältere Menschen geeignet?


1. Aerobic-Übungen


Ältere Menschen, die darauf bestehen, Aerobic-Übungen zu machen, können ihre Herz-Lungen-Funktion verbessern, ihren Körper und Geist erfreuen und schlechte Emotionen lindern.

  • Jede Übung sollte 20-60 Minuten dauern, 3-7 Tage die Woche. Aerobic-Übungen für ältere Menschen sollten eine moderate Intensität erreichen und 50 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz von 220 minus Alter erreichen. Das heißt, während des Trainings können Sie sprechen, aber nicht singen.
  • Es stehen viele Sportarten zur Auswahl, wie z.B. Radfahren, Joggen, zügiges Gehen, Tanzen oder Aerobic usw.


Wenn Ihr Körper es zulässt, können Sie gehen, indem Sie Ihre Gehgeschwindigkeit und -richtung ändern, aber Sie müssen Sicherheit an erste Stelle setzen. Ältere Menschen, die sich vorher weniger bewegt haben, sollten das Prinzip der schrittweisen und geordneten Bewegung übernehmen, damit sich der Körper anpassen kann.



2. Widerstandsübung


Ältere Menschen, die Widerstandsübungen machen, können die Muskelkraft steigern, die Ausdauer und die Explosivkraft verbessern und die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme verbessern.

  • Ältere Menschen haben 1 bis 3 Gruppen Krafttraining pro Tag, einschließlich Kniebeugeübungen und Kniebeugen sowie Kniestreckung und Bankdrücken usw. Passen Sie die Übungshaltung richtig an, üben Sie auf einer Seite oder auf beiden Seiten, wählen Sie eine gute Übung Intensität und stellen Sie sicher, dass es wöchentlich 2 bis 3 Trainingstage gibt.

 

Es sollte daran erinnert werden, dass die Geschwindigkeit während des Widerstandstrainings gut kontrolliert werden muss und Sie nicht zu hastig handeln sollten.Erhöhen Sie langsam die Trainingsbelastung, bis Sie sich etwas schwierig fühlen. In einigen Fällen ist eine Ausrüstung erforderlich, um den Widerstand zu erhöhen, um einen reibungslosen Ablauf der Übung zu gewährleisten.



3. Gleichgewichtsübung

 

Die Gleichgewichtsfähigkeit der meisten älteren Menschen ist unterschiedlich stark geschwächt, was den Bewegungs- und Aktivitätsradius reduziert und bei Unachtsamkeit sinken kann, wodurch die Lebensqualität eingeschränkt wird, daher sollten ältere Menschen vermehrt auf Gleichgewichtsübungen achten. Wenn die Gleichgewichtsfähigkeit besonders schlecht ist, üben Sie zuerst die Gleichgewichtsfähigkeit und machen Sie dann Aerobic-Übungen, um die größtmögliche Sicherheit zu gewährleisten.

  • Unter der Prämisse, dass der Körper es ertragen kann, machen Sie jedes Mal 1-2 Sätze Gleichgewichtsübungen, wie z. B. auf einem Bein stehen und langsam die Körperrotation ausführen, oder Sie können Yoga im Stehen wählen, langsam Treppen rauf und runter gehen und hineingehen eine gerade Linie. Parallel zum Gleichgewichtstraining für leistungsfähige Senioren kommen Hilfsübungen wie das Zählen von Rechenaufgaben im Einbeinstand hinzu.

 

Bewegen Sie sich nicht weniger als einen Tag pro Woche und versuchen Sie, jeden Tag so viel wie möglich zu trainieren.Mit der Zeit können Sie Ihr Gleichgewicht verbessern und Stürzen vorbeugen.


Freundliche Tipps

Insgesamt sollte die Bewegung älterer Menschen abwechslungsreich, nicht auf eine bestimmte Bewegungsart beschränkt und die Kombination von Aerobic-Übungen, Gleichgewichtstraining und Krafttraining gewährleistet sein. Allerdings sollten geeignete Übungsmethoden entsprechend der körperlichen Verfassung älterer Menschen formuliert werden, die Risiken und Vorteile der Übung sollten abgeschätzt werden und der Umfang der Übung sollte flexibel an die eigenen Fähigkeiten angepasst werden.

Ältere Menschen sollten beim Training nicht zu voreilig handeln, mit einer einzelnen Übung beginnen und dann die Übungszeit und -menge schrittweise steigern. Für ältere Menschen, die seit langem sesshaft sind, sollten Sie nach der Anpassung an eine neue Übungsmethode andere Übungsmethoden und Übungsschwierigkeiten schrittweise erhöhen, um eine Beeinträchtigung ihrer Gesundheit oder das Verursachen von Übungsunfällen aufgrund plötzlicher Bewegungen zu vermeiden.

 

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Beim Sport ist es also besonders wichtig, auf die Sportgesundheit zu achten. Kennen Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck über die BP Smartwatch und trainieren Sie sicherer!