Wie man sich vor einem Lauf aufwärmt?

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Das Aufwärmen nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, und ein richtiges Aufwärmen beugt Muskelschäden vor und ermöglicht es Ihnen, das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen.

Probieren Sie vor dem Laufen Übungen mit geringer Intensität wie Joggen oder Hampelmänner aus, um Ihr Blut in Wallung zu bringen. Als nächstes bewegen Sie die Gelenke und Muskeln in einem vollen Bewegungsbereich. Sie müssen Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung Ihrer Muskeln und Ihres Bindegewebes erhöhen, um sich auf Ihren Lauf vorzubereiten.

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Methode 1: Machen Sie ein leichtes aerobes Aufwärmen

 

1.Gehen Sie zügig joggen.

  • Schon ein 10-minütiges Joggen aktiviert deine Muskeln, erhöht deinen Ruhepuls und bringt dich vor dem Laufen in eine bessere Form. Ein flotter Spaziergang vor dem Laufen ist auch ein effektives Aufwärmen.
  • Wenn Sie sich durch Gehen aufwärmen, gehen Sie schneller als gewöhnlich und schwingen Sie Ihre Arme vor und zurück, wie Sie es beim Laufen tun würden.
  • Hören Sie auf, sich aufzuwärmen, wenn Joggen oder zügiges Gehen normal wird. Joggen Sie nicht lange, um sich aufzuwärmen. Viele Menschen fühlen sich nach 25 Minuten Joggen müde.

 

2.Verwenden Sie Back Kicks und High Leg Lifts für die volle Bandbreite der gemeinsamen Bewegung der Beine.

  • Heben Sie Ihre Knie so hoch, wie Sie es bequem bei mäßiger Geschwindigkeit können, und machen Sie hohe Beinhebungen. Kicks nach hinten sind das genaue Gegenteil von High Leg Lifts: Sie müssen Ihre Beine so weit wie möglich nach hinten treten und die Rückseite Ihres Fußes so nah an Ihrem Po halten, wie Sie sich dabei wohl fühlen.
  • Back Kicks und High Leg Lifts sind großartige Übungen für die Hüftgelenke, erhöhen die Durchblutung des Knorpels und schmieren das Bindegewebe.

 

3. Verwenden Sie ein Springseil, anstatt zu joggen.

  • Sie können auch nach einem Joggen mit geringer Intensität eine Weile Seil springen, um Ihre Herz-Kreislauf-Funktion zusätzlich anzukurbeln. Seilspringen ist nicht nur ein großartiges Cardio-Aufwärmtraining, sondern strafft auch den Oberkörper und die Arme in Vorbereitung auf einen Lauf.
  • Verlagern Sie beim Seilspringen Ihr Gewicht auf die Fußballen und schwingen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken (nicht mit Ihren Schultern oder Armen).

 

4. Machen Sie Hampelmänner.

  • Hampelmänner können überall ausgeführt werden und sind eine vielseitige Aufwärmübung.
  • Allerdings können Hampelmänner nicht beiläufig gemacht werden! Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, die Schulterblätter nach hinten, die Wirbelsäule gerade und die Arme vollständig gestreckt zu halten.




Methode 2. Führen Sie vor dem Laufen ein dynamisches Aufwärmen durch

 

1. Führen Sie vor dem Laufen kein statisches Stretching durch.

Wenn du vor dem Laufen statische Dehnübungen machst, können deine Muskeln überanstrengt werden. Da sich der Körper noch nicht bewegt hat, ist der Sauerstoffgehalt im Blut relativ niedrig und die Dehnung verursacht zu diesem Zeitpunkt Muskelkater und sogar Sportverletzungen. Dynamisches Dehnen ermöglicht auf sportliche Weise eine vollständige Mobilisierung der Gliedmaßen im Bewegungsbereich (z. B. Ausfallschritte) und ist die erste Wahl zum Aufwärmen vor dem Laufen.


2. Machen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

 

  • Kniebeugen trainieren die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps. Kniebeugen, insbesondere Kniebeugen mit Gewichten, können zu Verletzungen führen, wenn Ihre Form nicht korrekt ist. Sie müssen also genau beobachten, ob Ihre Körperhaltung korrekt ist.
  • Lassen Sie sich nicht von dem Übungsbegriff „Kniebeugen mit Körpergewicht“ einschüchtern – es bedeutet einfach Kniebeugen (wie Standard-Liegestütze) mit Ihrem Körpergewicht ohne zusätzliches Gewicht.
  • Gehe im Allgemeinen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und schaue nach vorne. Halten Sie nicht nur Ihre Augen geradeaus, sondern lehnen Sie auch Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
  • Sie müssen Ihre Hüften senken und Ihre Knie so weit beugen, wie Sie sich wohl fühlen. Es braucht viel Übung, um in dieser Bewegung gut zu werden.

 

3. Machen Sie Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht.

  • Alle Arten von Ausfallschritten eignen sich hervorragend zum Aufwärmen des Unterkörpers.
  • Beginnen Sie mit 10 bis 20 Ausfallschritten nach vorne. Beachten Sie, dass der Abstand zwischen den Beinen und der Bewegungsbereich so gering wie möglich sein sollten.
  • Beim 20. vorderen Ausfallschritt kannst du den Bewegungsumfang maximieren. Machen Sie dann weitere 10 bis 20 Ausfallschritte, aber drehen Sie sich nach links, während Sie Ihr linkes Bein spreizen, und drehen Sie sich nach rechts, während Sie Ihr rechtes Bein spreizen.
  • Wenn Sie mit Ausfallschritten nach vorne und Drehungen vertraut sind, fügen Sie auch Ausfallschritte nach hinten und seitliche Ausfallschritte hinzu.


Wechseln Sie am Ende des Plans vom schnellen Laufen zum Joggen und dann zum Gehen, wobei Sie die Trainingsintensität allmählich reduzieren. Abschließend dynamisches Stretching und statisches Stretching nacheinander durchführen, damit verspannte Muskeln langsam entspannt werden können.

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Beim Laufen können Sie die BP Smartwatch verwenden, um Ihr Training in alle Richtungen zu überwachen. Blutsauerstoff, Kalorien, Schritte, Entfernung, Herzfrequenz werden aufgezeichnet!