7 hocheffiziente Übungen für dünne Oberschenkel

Smartwatch im Besten Kauf

 


Oberschenkelfett ist für viele Mädchen ein Problem. Insbesondere langes Sitzen kann leicht zu Muskelschwäche im Gesäß und an den Innenseiten der Oberschenkel führen, was zu einer ungleichmäßigen Krafteinwirkung auf das Gesäß und die Beine führt, und es ist einfacher, Fett an den Innenseiten der Oberschenkel und den vorstehenden Vorderschenkeln zu bilden.

Dieser Artikel sammelt 7 Übungen zum dünner werdenden Oberschenkel, um Ihnen zu zeigen, wie Sie Oberschenkel dünner machen und gleichzeitig das Gesäß anheben können.

Tägliche Bewegung zu Hause für eine Woche kann das Fett an den Innenseiten der Oberschenkel reduzieren und die hervorstehenden Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel beseitigen!


Übung 1: Sumo-Kniebeuge

Die Sumo-Kniebeuge unterscheidet sich von der allgemeinen Kniebeuge. Der Abstand zwischen den Füßen ist größer, aber er ist freundlicher für Menschen mit Knieproblemen und kann die Muskeln des inneren Oberschenkels und des äußeren Gesäßes trainieren, was zur Entwicklung der Oberschenkelnaht beitragen kann.

*Eine Gruppe sollte etwa 10-20 Wiederholungen machen. Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu machen, und Sie können sich zwischen den Gruppen eine Minute ausruhen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐

 

 

Übung 2: seitliches Beinheben

Legen Sie sich mit einem Ellbogen auf dem Boden auf die Seite auf die Yogamatte und führen Sie eine Beinhebeübung durch. Für die erweiterte Version können Sie einen Fuß ändern, um sich oben zu beugen, und den anderen Fuß, um das Bein unten anzuheben, wodurch gleichzeitig die Muskeln des äußeren Oberschenkels und des Gesäßes trainiert werden können.

*Eine Gruppe sollte etwa 20-30 Wiederholungen machen. Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu machen, und Sie können sich zwischen den Gruppen eine Minute ausruhen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐

 

 

Übung 3: Split Squat

Split Squat sieht aus wie ein Ausfallschritt, ist aber eigentlich eher wie eine Kniebeuge. Mit beiden Füßen einen Schritt nach vorne und hinten machen, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Fersen vom Boden abgehoben, das Gewicht auf die Vorderbeine gelegt und dann gerade nach unten gehalten.

*Eine Gruppe sollte ungefähr 10-12 Wiederholungen machen, und es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu machen, mit einer einminütigen Pause zwischen den Gruppen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐

 

 

Übung 4: Umgekehrtes Beinheben

Knien Sie auf der Yogamatte mit beiden Füßen gerade auf dem Boden, mit Ihren Hüften und Ihrem Rücken in einer geraden Linie, beugen Sie dann Ihre Knie auf einem Fuß und heben Sie Ihre Beine nach hinten, um sich zu dehnen, was die Gesäßmuskulatur und das Fett auf der Vorderseite trainieren kann der Oberschenkel.

*Eine Gruppe sollte etwa 10-20 Wiederholungen machen. Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu machen, und Sie können sich zwischen den Gruppen eine Minute ausruhen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐

 


Übung 5: Weite Kniebeuge

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihren einzelnen Fuß nach außen, halten Sie dann Ihren Körper aufrecht und hocken Sie sich hin, hocken Sie sich einmal links und rechts, bis Sie ihn einmal anheben.

*Eine Gruppe sollte ungefähr 10-12 Wiederholungen machen, und es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu machen, mit einer einminütigen Pause zwischen den Gruppen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐⭐

 

 

Übung 6: Gesäßbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Füßen auf die Yogamatte, heben Sie Ihr Gesäß an und stützen Sie es, um eine Hüftbrückenposition einzunehmen, eine Gruppe für etwa 30 Sekunden, Sie können das Fett auf dem Gesäß und den vorderen Oberschenkeln trainieren; die fortgeschrittene Version kann einmal einen Fuß anheben und stützen. Es dauert etwa 30 Sekunden für eine Gruppe; Für die ultimative Version können Sie einen Fuß heben und die Hebebewegung nach oben und unten wiederholen und dies etwa 10-12 Mal in einer Gruppe tun.

*Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu machen, mit einer Minute Pause zwischen den Gruppen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐

 

 

Übung 7: Heben Sie die Wade an

Nachdem Sie eine Sumo-Kniebeuge-Position gemacht haben, wechseln sich der linke und der rechte Fuß ab, um die Zehen zu polstern, wodurch das Waden- und Oberschenkelfett zusammen trainiert werden kann, und wechseln Sie sich für etwa 30 Sekunden als Gruppe ab.

*Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu machen, mit einer Minute Pause zwischen den Gruppen.
▲Schwierigkeit: ⭐⭐⭐⭐


Verabschieden Sie sich von Oberschenkelfett. Während des Trainings kann das Tragen der BP Smartwatch Sie auch über Ihre Trainingsergebnisse informieren, z. B. wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie hoch Ihre Herzfrequenz ist.